Kako se naspati dovolj dobro, da bodo jutra bolj produktivna – postani jutranja oseba 2.del

Kvaliteten spanec

V prvem delu smo govorili o “stebrih” jutranje rutine in tudi malenkost bolj podrobno spoznali prvega VEČERNA RUTINA. Prvi prispevek lahko prebereš tukaj 6 nasvetov za pripravo dobre večerne rutine – postani jutranja oseba 1.del. Danes bomo govorili o drugem pomembnem dejavniku, ki vpliva na to kako dobro se bo dan začel. Drugi pomembni dejavnik je seveda kvaliteten spanec.


Koliko spanca sploh dejansko potrebujemo? Univerzalnega odgovora ni. Nekaterim zadostuje že 6 ur, medtem ko drugi potrebujejo od 8-10 ur kvalitetnega spanca. Preden pregledamo nekaj podrobnosti kako doseči kvalitetnejši spanec najprej pri sebi razmislite kakšen je vaš spalni vzorec. Ali dejansko veste kako dober spanec ste imeli? Danes je na tržišču kar nekaj aplikacij, ki nam pomagajo slediti svojim spalnim vzorcem. Nekatere dejansko zaznajo tudi zvoke in premikanje in tako analizirajo kako mirno smo spali. Prebrskajte malo po spletu, zagotovo boste našli primerno aplikacijo tudi zase če želite poizkusiti slediti svojemu spanju tudi s tem.

Dobra metoda za spremljanje spanja je tudi pisanja dnevnika spanja. Skupaj lahko zberete podatke iz aplikacij in jih vključite v svoj dnevnik. Stvari, ki bi jih želeli vključiti v svoj dnevnik so datum, ura ko ste se odpravili spat, ura bujenja, kolikokrat ste se ponoči zbudili, koliko ur ste spali, kako ste počutili ko ste se zbudili in druge podatke.

Torej če želimo postati jutranji sončki, ki bodo naspani in pripravljeni s polno mero volje na nov dan potrebujemo res dober spanec. V nadaljevanju bomo pogledali nekaj nasvetov kako lahko izboljšate svojo spanje. Seveda ne pozabite pred tem na svojo večerno rutino za umiranje telesa in duha.

Udobje za dober spanec

Za dober spanec so pomembni udobna vzmetnica, vzglavnik, odeja in posteljnina. Če stvari izgledajo lepo in stanejo veliko denarja še ne pomeni, da so tudi udobne. Razmislite ali je vaša vzmetnica udobna? Podpira vaše telo v celoti? Koliko je stara? Če imate svojo vzmetnico že zeloooo dolgo in ste se na njo navadili, mogoče ne boste takoj prepoznali, da več ne ustreza pojmu udobnosti. No če ste z njo preživeli pol življenja počasi razmislite o menjavi le-te. Če želite ugotoviti ali vaša vzmetnica podpira vaše telo potem lezite na posteljo in z roko zdrsnite pod križ. Če bo dlan tesno med križem in vzmetnico potem boste vedeli, da vam ta nudi dovolj opore. Pri izbiri pravega vzglavnika upoštevajte predvsem višino tega, da bo nudil dovolj opore. Najboljši so ergonomsko oblikovani vzglavniki. Pri izbiri upoštevajte tudi vaš položaj spanja saj niso vsi vzglavniki primerni za vse.

Tema in temperatura

Najbolj idealni pogoji za spanje so v popolni trdni temi. Če si te ne morete zagotoviti posezite po maski za oči. Svetloba namreč med spanjem lahko prekine proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Tudi temperatura bistveno vpliva na ritem spanja. Najbolj idealna je temperatura med 16 in 18°C. Če je spalnica hladnejša se bomo težje sprostili in tudi spali bomo v bolj skrčeni legi, ki pa ni ravno udobna. Če je spalnica pretopla pa lahko vpliva na nemirnost spanja in vodi do prebujanja med spanjem.

Bežanje misli

Ali pogosto težje zaspite, ker vam pred spanjem bežijo misli sem in tja? Če se pred spanjem obremenjujemo s tem, kaj moramo postoriti naslednji dan ali o ostalih skrbeh nas to lahko ohranja budno pozno v noč. Kot smo že dejali v prejšnji objavi, zapišite si vse kar morate postoriti naslednji dan in to nato izbrišite iz misli. Če imate različne skrbi jih zlijte v svoj dnevnik. Simbolično boste tako zlili svoje misli na papir. Skoncentrirajte se na svojo dihanje in štejte do 10. Če se vmes zgubite ponovite. S tako koncentracijo boste odmislili druge stvari.

Stvari, ki se jim moremo izogniti pred odhodom v posteljo

  • Že zadnjič smo omenili, da se izognite uporabi telefona ali gledanja televizije direktno pred spanjem. Modra svetlobe, ki jo oddajajo te naprave vpliva na proizvodnjo melatonina, ki pa kot že rečeno vpliva na ritem spanja in budnosti.
  • Izognite se velikim obrokom pred spanjem, ki vam dajo občutek polnosti in raje zaužijte nekaj lahkega, kar bo telo lažje presnovilo med spanjem. Tudi alkoholnim pijačam se izognite vsaj 2 do 3 ure pred spanjem, saj lahko te vplivajo na globok spanec. Verjetno vam je tudi že poznano, da pred spanjem oziroma kar 6 ur pred spanjem ne uživamo kofeina, ki stimulira naše telo in zaradi česar težje zaspimo. Redno pitje vode je dobro za ohranjanje hidracije, vendar pred spanjem ne zaužijte prevelike količine, da vam potreba po stranišču med spanjem ne bo kratila vašega dragocenega spanca.
  • Veliko neprespanih noči je posledica skrbi. Če vas skrbijo določene stvari, najdite rešitev pred odhodom v posteljo. Prav tako se ne prepirajte pred spanjem saj to stimulira kortizol in druge stresne hormone, ki otežujejo spanje.
  • Na telefonu izklopite zvok za e-sporočila, SMS sporočila in klice, saj nočete, da vam bo telefon ravno začel piskati ko boste hoteli zaspati.

Mogoče vam bo pomagal pri beleženju spanja tudi naslednji dnevnik spanja. V njega beležim dan za katerega je narejen, kdaj sem odšla v posteljo in kdaj sem se zbudila, koliko ur sem spala. Dopisujem si tudi navade prejšnjega dne. Koliko kave sem spila, katera zdravila sem vzela, kaj sem pojedla pred spanjem? Vse to lahko vpliva na kvaliteto spanca zvečer. Ne pozabim dopisati tudi če sem se ponoči zbujala in kako sem se počutila zjutraj ali sem bila naspana ali ne.

dnevnik-spanja-1


Tako pa smo preleteli nekaj osnovnih zadev, kar se tiče udobnejšega spanca. Naslednjič bomo govorili o tem, kako se prebuditi v produktivno jutro.

p.s.: Stalno omenjam aplikacije za telefone. Si bom vzela čas in napisala kakšno mnenje tudi o aplikacijah, ki nam lahko pomagajo pri ustvarjanju dobrih rutin.

Se tipkamo 🙂

Preberite tudi